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备孕初期哪些运动安全?

2021-04-25 10:00/来源:宝宝无忧/点击次数:
锻炼是在怀孕期间和之后改善身心健康的一种方法。本文将探讨怀孕期间进行运动的好处,并介绍一些在孕早期安全的活动。另外,了解如何建立良好的常规,进行多少运动有益健康,以及在怀孕初期进行锻炼是否会导致流产。


备孕初期
 

一.怀孕期间运动的好处


规律的运动与孕妇的广泛健康益处相关,包括:

1.改善睡觉质量

2.改善情绪波动

3.减少压力和焦虑的来源

4.增加分娩机率

5.减少便秘和背痛的风险

6.降低妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险

7.在怀孕期间和之后提高适度体重的能力


根据美国妇产科医师学会(ACOG)的资料,怀孕期间经常运动的人也可能减少剖腹产的机会。
 
有氧运动或有氧运动往往是 最有益的受信任的来源。这种运动需要心脏将充氧的血液泵送到正在使用的肌肉中。它还涉及在持续的一段时间内使用大肌肉群(例如腿)。
 
ACOG还说,每周进行150分钟的有氧运动是理想的选择。
 
人们应该努力将其分解为每周更短的时间间隔。例如,他们可以每周5天每天进行30分钟的锻炼。
 
如果一个人刚刚开始锻炼计划,则可以每天开始5到10分钟,然后逐渐增加。
 
有氧运动的一些例子包括:

1.步行

2.骑自行车

3.爬楼梯

4.游泳

5.使用椭圆形

6.跳舞

7.瑜伽


孕妈应该努力锻炼身体,使其心律为每分钟110-120次。但是,此建议将随年龄而变化。
 
任何形式的运动,如果有下列情况,可能是有害的:

1.对子宫和胎儿施加太大压力

2.对关节,肌肉和骨骼施加过大的压力

3.导致过热

4.导致脱水


一个人可以通过练习“口语测验”来避免在运动中过度劳累。这意味着,如果他们仍然可以在锻炼时轻松进行对话,那么他们就不会过度劳累。

二.入门

在怀孕的前三个月中,人们应该逐步建立良好的锻炼习惯。个人的正确运动量取决于怀孕前的运动强度。在此期间,最好是进行低影响的运动,尤其是散步,瑜伽,游泳和水中有氧运动。
 
在头三个月中,还可以进行一些稍微剧烈一些的锻炼。这些示例包括跑步,慢跑和适度的举重。在开始任何新的运动或锻炼程序之前,如果可能的话,孕妈应该与医生交谈。

三.做多少运动

疾病预防控制中心(CDC)建议孕妇至少 150分钟受信任的来源 每周进行中等强度,低影响的运动。疾病预防控制中心建议孕妈在一周中进行五次30分钟的锻炼。但是,某些孕妇可能更喜欢全天运动10–20分钟。
 

四.怀孕初期的最佳运动

建议怀孕初期的人进行以下运动:

凯格尔运动


凯格尔运动或盆底肌肉运动可增强支撑腹部器官(包括子宫,阴道,肠和膀胱)的肌肉。这些运动还有助于维持对膀胱功能的控制,并可以减少痔疮的风险。
 
排空膀胱后,挤压盆底肌肉并保持收缩5-10秒,然后再放松。尽量避免使用周围的任何肌肉,例如臀部,腿或腹肌。

散步和慢跑

在平坦,平坦的表面上行走是最轻柔,影响最小的运动之一,因此非常适合孕妇使用。走路时以有规律的大幅度摆臂摆动可导致心率适度增加。在平静,自然的环境中行走也有助于促进幸福和放松。
 
一个不习惯散步的人可以从每周散步10分钟开始。在头三个月中,如果愿意的话,人们可以逐渐建立起每周步行三至五次的30分钟步行路程。习惯跑步的人可以在怀孕的头三个月逐渐从步行过渡到慢跑,只要他们使用平坦而平坦的表面即可。
 
任何长时间散步或慢跑的人都应确保穿着合适的运动鞋。
 

游泳和水中有氧运动

游泳和水中有氧运动是低影响的运动,可以帮助保持身体色调,并且不存在跌倒的危险。如果一个人习惯于游泳或做有氧运动,那么他们通常的常规通常在怀孕的前三个月是安全的。
 
如果一个人不熟悉游泳,他们可能希望每周参加两到三节30分钟的课程。一旦他们变得更加自信,他们就可以每周参加几次30分钟的课程,也可以根据自己的感觉进行很多次。

瑜伽

瑜伽可以使人们轻柔地伸展并增强自己的身体。它还鼓励正念技巧,这些技巧在分娩期间非常有用,例如控制呼吸和冥想。许多瑜伽馆都为孕妇开设课程。刚接触瑜伽的人可以尝试每周参加一次30分钟的课程。
 
习惯于做瑜伽的人通常可以在怀孕初期按常规进行。孕妈应该咨询医生是否有应避免的特定动作,例如仰卧。

普拉提训练

普拉提可以提高核心力量和平衡能力,从而可以降低跌倒的风险。它也可以帮助缓解受信任的来源 与体重增加有关的下背部疼痛,尤其是在身体前部。普拉提(Pilates)的新手可以通过每周进行几次练习(每次持续5-10分钟)逐步开始。然后,他们可以努力参加持续30-60分钟的训练。
 
习惯于普拉提的孕妇通常可以在头三个月保持常规饮食。同样,孕妈应该咨询医生是否应该避免任何特定的动作。许多工作室和体育馆都提供产前普拉提课,在线上也有类似的课程。

低强度体重训练

在怀孕的前三个月, 一般可以做一些适度的举重。使用自由重量和举重机可以帮助一个人控制体重并提高整体力量。拥有更强壮的核心也可以帮助提高稳定性并降低跌倒的风险。
 
人们应确保通过将体重保持在安全位置来保护胎儿安全。如果可能,他们还应咨询医生,以了解是否应避免任何特定的动作。刚开始举重的人应该逐渐开始并使用轻量级的举重。
 

旋转课或骑固定脚踏车

诸如山地自行车之类的越野自行车,由于跌倒和受伤的风险,对于孕妇来说不是一个好的选择。固定自行车,旋转类以及安全,平坦的自行车道都是可以替代的选择,风险大大降低。
 
刚接触固定自行车的人可以尝试每次骑行10–15分钟。然后,如果舒服的话,他们可以将会议时间延长到30-60运动。如果一个人习惯于空转或使用固定自行车,他们通常可以在怀孕的前三个月保持常规活动。

五.备孕期间运动必要做的事情!

孕妇应以低冲击,中等强度的锻炼为目标,以减少出汗并略微增加心率。
 
为在第一孕期安全锻炼的一些技巧包括以下内容:
 

1.保持水分。

2.保持凉爽,并穿宽松的衣服。

3.穿合适的,支撑性的防滑鞋。

4..识别何时减少运动或降低强度。

5.设定切合实际的目标,并坚持执行。

6.在锻炼过程中,切记要呼吸并注意心律。
 

每当感到疲倦或虚弱时,停下来休息就很重要。
 

六.备孕期间运动禁止做的事情!

为防止并发症,孕妇应避免:
 

1.提高影响力练习

2.接触高难度运动

3.容易摔倒的运动,例如体操或空中运动

4.高强度运动,将心脏和呼吸频率提高到难以言语的程度

5.对骨盆和躯干施加剧烈压力的运动,例如骑马

6.可能增加过热风险的运动或环境


七.怀孕初期进行运动会引起流产吗?

进行剧烈冲击运动或刚刚接触运动的孕妇可能会对子宫施加太大压力。这可能会导致并发症,例如出血和早产。
 
当孕妈的头三个月的体内温度超过102°F(38.9°F)超过10分钟时,它们就会过热。研究人员将此与胎儿发育问题联系起来。
 
与往常一样,孕妈在以下情况下应停止运动:
 

1.恶心

2.脱水

3.开始过热

4.感到头晕或头晕

5.呼吸困难

6.心率不适或不稳定

7.有头痛
 

遇到以下情况的孕妇需要紧急医疗护理:
 

1.白带或出血

2.腹痛或骨盆痛

3.意识丧失

4.不可控制的呕吐或腹泻

5.胸痛

6.宫缩或胎儿运动减少

7.快速或慢速脉冲

8.小腿疼痛或肿胀

八.总结


孕妇可以从运动中受益。活跃的人通常可以保持活跃,而医生可以鼓励久坐的人开始轻度运动。散步,游泳,瑜伽,骑固定脚踏车和普拉提等运动可能适合孕妇。
 
孕妇在开始或继续进行日常锻炼之前,应该需要咨询医生。

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